O que é dieta plant-based?

Como o próprio nome já revela, a dieta plant-based é baseada principalmente em alimentos provenientes de plantas. Não significa que se restringe somente a frutas e legumes: nozes, sementes, grãos, azeites e óleos, feijão, etc,  também fazem parte da dieta. Tampouco significa que uma pessoa que tem uma dieta plant-based é vegetariana ou vegana, e que não pode ingerir carne ou outras proteínas animais. Significa que proporcionalmente a  dieta é mais baseada em alimentos provenientes de plantas.

Estudo dos benefícios de dieta plant-based

Além de ajudar na perda de peso e emagrecimento, as evidências de que esta alimentação é muito saudável, foram provadas por muitas pesquisas de nutrição e examinaram algumas dietas: plant-based, mediterrânea e vegetariana.

A mediterrânea tem como fundamento alimentos plant-based e também inlcui peixe, aves, ovos, queijos e iogurte algumas vezes na semana. Carnes e doces não ficam de fora, mas estão com menos frequência no cardápio. Tanto em estudos de população em larga escala, quanto em clínicas aleatórias, a dieta mediterrânea tem mostrado que reduz riscos de doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, determinados cânceres (cólon, mamas e próstata), depressão, e em alguns adultos com idade mais avançada pode melhorar as funções físicas e mentais.

Dietas vegetarianas também têm mostrado ser um ótimo aliado para a saúde, reduzindo os riscos de desenvolvimento de doenças coronarianas, pressão alta, diabetes e aumenta a expectativa de vida.

A dieta plant-based oferece todas as proteínas necessárias, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais para a saúde, além do fato de que muitas vezes são mais ricas em fibras e fitonutrientes (composto encontrado em plantas).

Já a alimentação vegana, em alguns casos, precisa de suplementação (principalmente vitamina B12) para garantir que contenha todos os nutrientes necessários.

Variações da dieta vegetariana

A dieta vegetariana oferece algumas varidades:

– Semi-vegetariano: inclui ovos, laticínios, ocasionalmente carne, aves, frutos do mar e peixes.

-Pescatarianos: inclui ovos, laticínios, peixes e frutos do mar.

– Vegetarianos (ou ovo-lacto vegetarianos): ovos, laticínios.

– Vegan: nenhum alimento de origem animal.

Dicas para iniciar uma dieta plant-based

Katherine McManus, colaboradora do Harvard Health Publishing, listou 8 tópicos que ajudam a iniciar uma dieta plan-based. Confira abaixo:

1. Coma muitos vegetais. A dica é encher metade do prato das refeições principais com vegetais das mais variadas cores, deixando bem colorido mesmo. Lanchinhos da tarde e snacks também podem ser base de legumes, como uma cenoura acompanhada por humus ou guacamole, por exemplo.
2. Mude a maneira como pensa sobre carne. Ao invés de ser a peça principal do prato, pense nela como um acompanhamento e consuma porções menores.
3. Escolha gorduras boas. Há opções saudáveis de gorduras, como azeite de oliva, azeitonas, nozes, manteiga de nozes (amendoim, por exemplo), sementes e abacates.
4. Faça um jantar vegetariano uma vez na semana. Elabore estas refeições em torno de feijões, grãos integrais e vegetais.
5. Inclua grãos inegrais no café da manhã. Comece com aveia, quinoa, cevada e outros cereais. Adicione algumas nozes, sementes e frutas frescas.
6. Vá nos verdes. Experiemente a cada dia uma nova opção da grande variedade de folhagens como couve, espinafre, escarola etc. Prepare no vapor, grelhado, refogado ou até frito para preservar os nutrientes.
7. Monte a sua refeição em torno de uma salada. Encha a tigela com verduras, alface romana, espinafre ou verduras de folhas vermelhas como radicchio. Adicione uma variedade de outros vegetais, como edamame, ervas frescas, feijão, ervilhas ou tofu.
8. Frutas são ótimas sobremesas. Escolha um pêssego maduro e suculento, uma fatia de melancia ou uma maçã crocante, para saciar o seu desejo por uma mordida doce depois de uma refeição.